Hjernerystelse - den skrappe kur

Den skrappe kur - Erfaringsudveksling om hjernerystelse -
	Disse regler er absolut den 'skrappeste kur' for, hvor stramt man styrer sin opførsel. Det er kun til hvis tingene går helt i fisk for dig, hvis det går tilbage med din tilstand igennem flere uger, hvis du er meget begrænset af hjernerystelse, hvis du hele tiden får voldsomme hovedpiner/har et højt hovedpineniveau ... Og du har mod på at styre alting med sigte på ikke at overbelaste hjernen og gradvist optrappe. Det skal man have et særligt temperament for at kunne gøre. Og det er nok begrænset, hvor længe man kan gøre det. Første stadie Hvis du ikke kan overkomme at læse hele denne vejledning, så start med at fokusere på følgende punkter: Meget hvile Optræn dig selv til at lytte til hjernens signaler, imens du er igang med noget. Lige så snart du mærker mathed, at det strammer, sander til, at du får kvalme eller andet som tegn på at hovedet ikke kan klare mere, så stop op. Øv dig i at sige til andre: "Nu bliver jeg træt. Jeg må hvile". Øv dig i at trække dig tilbage. Læg dig ned. Hvis du ikke syns du får nogen form for signaler på at din hjerne er ved at bliver overbelastet, så indfør 10 minutters hvilepause for hver time, du er aktiv. I de 10 minutter kan du dels give din hjerne hvile, og dels fokusere på at mærke din tilstand - så du optræner dig til lydhørhed overfor kroppens signaler. Vær kun aktiv i 10 minutter ad gangen, så hvile igen. Hvil imellem alle aktiviteter. Ha kun én ting pr dag, som varer en time. Nogle dage kan man godt pludselig være friskere og så 'snydes' til at lave mere end man plejer. Man ved man blev 'snydt', hvis man får det meget skidt enten bagefter eller dagen efter. Mini-motion. Når man har det rigtig skidt på grund af hjernerystelsen, kan man slet ikke lave særlig meget motion. Men det gavner at få lidt bevægelse. Især i nakken og ryggen. Start med lidt: små nikkebevægelser for at bevæge nakken, 5 minutters gåture et par gange om dagen, og den slags. Sig eller skriv til alle dine omgivelser, at det her er din hverdag nu. Bed dem fx om at hjælpe dig med at telefonsamtaler kun må vare 5 minutter. Kør på dette niveau indtil: hovedpineniveauet er faldet (i hvert fald den type hovedpine, som almindelige hovedpinepiller ikke hjælper på) du føler at du mestre, at stoppe op ligeså snart du kan mærke, at hjernen er ved at blive træt du føler at du har overskud til at lave mere. Så er du klar til langsom langsom optrapning. Regn med at dette tager mange måneder. Men det er kun muligt for dig at lykkes, hvis du har indset at der ikke er nogen vej udenom. Hvis du bliver ved med at tro, at du kan det samme, som før hjernerystelsen, så skal du først fokusere på at se situationen i øjnene - og føle sorgen over tabet af frihed og over hvad der har ramt dig. Det kræver SÅ meget at styre sit aktivitetsniveau og hvile rigtig meget i månedsvis, at man skal være topmotiveret for at gennemføre. Resten af denne vejledning er en dybere beskrivelse, samt vejledning i optrapning. Grundigere vejledning Disse regler er gode at støtte sig op ad, så man kan få styr på situationen - og give hjernen gode betingelser for at blive stærk igen. Det kan godt være at det er gennem flere måneder, at man må styre sin dagligdag – men til start nok mere stramt, end senere, når man har vænnet hovedet til at lave mere. Kodeord Langsom optrapning, Vær superkontrolleret og regelmæssig = styring på aktivitetsniveauet Lad ikke tingene løbe dig af hænde Vær hele tiden lydhør overfor hjernens/kroppens signaler, mærk dig frem til hvad der er rigtigt at gøre - frem for at overvinde kroppen Begræns overbelastning af hjernen, gå ikke hele tiden til grænsen af hvad hovedet kan tåle (dog svært helt at undgå), Men hold hjerne igang på et let niveau, Indrette hele din hverdag på situationen og involvere dine omgivelser, så de kan støtte dig. Tag det her som et reelt stykke arbejde. Det er langt fra bare noget med at slappe af. Sjælen Hvis du er meget begrænset af hjernerystelsen og døjer med slemme symptomer, og hvis det har varet længe, så er du nok i en eller anden form for alarmeret tilstand. Panisk eller sønderknust eller noget i den stil. Det er hårdt for sjælen. Og belastende for den arme hjerne (ja, det er pisse strengt, at det faktisk er selvforstærkende). Så bestræb dig på at få mest mulig ro og tryghed. Nej, det er ikke nemt. Faktisk skaber det meget ro at følge regler og sætte tidsbegrænsninger på aktiviteter. Det handler om at skabe sig en tryg base, så man ikke hele tiden skal frygte, om man har overbelastet hjernen. Det handler om at blive god til at sætte grænser. Det giver ro at holde sig på sikker grund ! Man kan ikke seriøst gå i gang med at styre sin opførsel og sætte grænser, hvis man ikke har erkendt situationen. Så hvis det falder dig svært, hvis du hele tiden overskrider grænsen, fordi du føler dig forpligtet eller vil være høflig, eller hvad det nu er ... så skal du arbejde på erkendelsesfasen. Det går ud på at se i øjnene, hvad der har ramt dig - og at der ikke er nogen vej udenom, hvis din hjerne skal få det bedre og du igen kan få en tilværelse. Og det er afgørende at du får talt med dine omgivelser om det. Når du har erkendt situationen og går igang, så kræver det øvelse og øvelse og øvelse ... og en god portion tålmodighed ! Men så er det også belønning :-) Omgivelserne og den praktiske hverdag At styre sit aktivitetsniveau kræver at din omgivelser/pårørende er indforstået, og at du ikke har for store praktiske forpligtigelser. Læs mere om det under Hvordan håndtere man omgivelserne og prøv eventuelt med netværksrådslagning. Så her er også noget, du skal have styr på. Det er et reelt stykke arbejde, det her - forfald ikke til offerrolle og magtesløshed, men tag ansvar for din situation og gå igang. Tag een ting ad gangen. Tag den tid du har brug for. Find din vej ! Baggrund for reglerne Hjernerystelse gør at man har svært ved at koncentrere sig i længere tid og svært ved hurtigt at øge aktivitetsniveauet. En af de læger, jeg har respekt for, siger, at måden at komme ud af hjernerystelsen på er langsomt at vænne hjerne til at lave mere og mere - uden at ’ramme muren’ og få tilbagefald. Men man skal lige vænne sig til at leve med andre spilleregler end normalt. Det tager tid at vænne sig til. REGLER (+ peptalk) Disse regler er baseret mest på anbefalinger fra læger, men også ud fra personlige erfaringer. 1) Find dit niveau. Altså det niveau, som du kan kører i flere dage uden at få tilbagefald. Sæt det lidt lavt. Hvis du svinger mellem en frisk dag og en tung/svækket dag, så laver du for meget på den friske dag. Hvis fx TV eller at læse giver dig hovedpine efter 30 min, så sæt dit niveau til 20 min. Hvor meget man kan tåle, afhænger selvfølgelig også af, hvor aktiv man ellers har været forud (hjernen har nemt ved at lave dét, den er vant til at lave), og om man er træt osv. Niveauet handler både om hvilke typer af aktivitet, hvor lang tid ad gangen og hvor mange gange om dagen. Det kan være uoverskueligt at holde styr på alle aktiviteter i løbet af en dag. Måske er det nok kun at tage de ting, som kræver mest koncentration. Typisk : læse, være på computeren, længere telefonsamtaler. Afprøv selv hvor stramt du skal køre det. Stopur er en god hjælp. 2) Fastsæt dit niveau af hvile. Både imellem aktiviteter og fx et længere hvil midt på dagen. Når hovedet er blevet lidt træt og anspændt, kan det hjælpe meget bare at lægge sig og hvile i 5-10 min (nogle gange kan man mærke, at der skal længere tid til). For nogle er hvile bare, at gå ud med skraldespanden efter at have læst eller været på computeren i 45 min. 3) Vær meget bevidst om dit niveau, så du ikke kommer til at lave for meget. Hjernen har let ved det, den er vant til at lave. Hvis man fx ikke har cyklet eller været i supermarked meget længe, så er det mere anstrengende for hjernen, end hvis man laver det hver dag. Ha en fornemmelse af når dagens 'kvote' er nået. Nogle gange må man så kede sig. Andre gange er man ikke så oplagt og må lige holde sig lidt til ilden – ved stadig at lave lidt. Opbyg en fornemmelse af hvor mange 'point', du har at gøre godt med hver dag. Hvis du har været meget aktiv om formiddagen, så har du måske opbrugt dagens point og må hvile resten af dagen ! 4) Hold en regelmæssighed. Igen, det du laver hver dag er nemt for hjernen. Det er godt for både hjernen og for sjælen at have en regelmæssig hverdag med visse faste aktiviteter og rutiner. Hvis du en dag er kommet til at lave ekstra meget, så planlæg, at dagen efter skal være i lavt gear uanset, at man ikke har fået det vildt dårligt – så kan hjernen lige restituere, fremfor at man 'fylder ovenpå' en hjerne, som lige er strukket til grænsen. Nogle gange kan man godt tåle en udskejelse, men hvis det sker flere dage i træk, så bliver det for meget. 5) På dårlige dage kan man sænke niveauet lidt. Nogen kan tåle mindre på dårlige dage. Når man har slem hovedpine, skal man lægge sig ned og ikke bruge hjernen. Man kender den type hovedpine på, at den bliver værre hvis man laver noget, og bliver mindre hvis man hviler ! Andre typer hovedpine kan fx skyldes myoser/ spændinger i musklerne omkring hovedet. De kendes ved at man er øm, når man trykker på musklerne. Her kan udstræk, massage, træning af musklerne i nakke, hals og hoved hjælpe. 6) Øg dit aktivitetsniveau i små ryk på gode dage - når du har overskud til det. Når man lige har taget nogle ryk, så skal man lige stabilisere et par dage eller mere. Mærk dig frem. Jeg har flere gange prøvet, at hvis noget er anstrengende, men ikke slår mig af pinden, efter et par uger går det nemmere. Jeg har læst at hjernen er 14 dage om at danne nye neuroner (forbindelser). Før man laver noget større, så fastsæt på forhånd hvor lang tid det skal være. Hvis det involvere andre, så sig på forhånd, at du går hjem efter f.eks. 1 time. Det gør det nemmere at styre. Når man vil tage ting op, man ikke har lavet længe, så start med at lave det meget kort tid (fx 2 minutter), og vent så til næste dag med at prøve igen. Til start øger man langsomt. Efterhånden får man erfaring med hvor hurtigt man kan øge. OBS: øg ikke niveauet, hvis du kommer ud for følelsesmæssige belastning (fx problemer på arbejde, konflikter med dine pårørende osv.). Hvis man har været ude og lave noget - været vældig aktiv - og bare ved, at nu er det tid til at hvile, så kan det nogle gange være svært at geare det. Man er simpelthen oppe i gear og speedet. Tip: tag et langt varmt bad. Det er godt til at spænde af og køre ned. Det er en god idé at sætte sig små overskuelige mål. Smart trick for at få succesoplevelser. 7) Diciplin ! Stram styring ! Det giver en ro og tryghed, frem for at man bliver nervøs over om man nu kan tåle dét, hvis man går igang med et eller andet. Opfat det ligesom et arbejde eller en uddannelse. Forpligtelse. Alvor. Det er en udfordring. Det at blive god til at organisere sig er en styrke i fremtiden. Det at 1) kende sine egne resurser, 2) vurdere hvor meget en opgave/aktivitet kræver, og 3) planlægge en hvordan man gennemfører den … det er guld ! Det kan man bruge i alle sammenhænge i livet, hvor man skal løse en opgave, tage en uddannelse osv. Så det er en styrke at blive god til. Ved at prøve sig frem finder man ud af, hvor stramt det skal køres. 8 ) Det er svært at køre hele dagen på et stopur. Så det meste bliver efter fornemmelse. Især når det går bedre og bedre, behøver man mindre præcis styring. Efterhånden finder man en rytme. Og kører kun stopur på de mest krævende ting. 9) Styrk kroppen ! Gå korte ture flere gange om dagen. Lav øvelser og stræk for nakke og krop. En forsker i radioen fortælle, at man har påvist, at når man dyrker mere motion, så tænker man bedre - er bedre til at løse opgaver ! Og så er man gladere. Det er også et middel på depression. Men ! Løft ikke tungt. Lav ikke hård motion. Man må ikke lave noget som kræver meget styrke, men fint med udholdenhedstræning. OBS: gå altid forsigtigt frem med fysisk træning. Her kan man også overbelaste hjernen. Så igen - laaaangsom optræning. 10) Undgå stress. Både i det praktiske og stress over den situation, man er i. Hjernen har ikke godt af stress. 11) Bid mærke i gode ting og det som går godt. Det styrker selvtilliden midt i al det bitre og al det man ikke kan. 12) Nakkeøvelser. Både styrketræning og stræk. Se mere på Nakkespændinger og fysioterapi under øvelser. Eller få nærmere instruktioner hos en fysioterapeut. Men kan godt få fysioterapeut som kommer hjem til en - hvis lægen skriver det i henvisningen. Nogle af symptomerne kan stamme fra spændinger i nakken. Spændinger eller hvad der nu ellers kan være i nakken, kan give alle mulige typer hovedpiner og måske blokere for gennemstrømningen til hovedet, så man bliver træt. Det er hen ad teorierne om piskesmæld. Det er noget man kan afprøve. Men under alle omstændigheder får man det bedre af mild motion. 13) Bliv god til at sige stop og sige fra. Tag ansvar for dit helbred. En fra vores arbejde, havde for lang tid siden hjernerystelse i over 1 år. Det eneste hun kunne huske, som var vigtigt, var noget stil med: "Sig stop til andre. Det betyder faktisk ikke så meget for dem. Og det er IKKE dét værd for dig, at være høflig". Ellers får hjernen aldrig fred til at blive stærk igen. 14) Hvis man reagere depressivt på situationen, så må man have hjælp fra anti-depressiv medicin til at komme ud af hjernerystelsen. Lykkepillerne giver hjernen ro og overskud. Drop fordommene. Læs om erfaringer fra 3 års hjernerystelsesramt. Eksempel Hvis man ikke har været ude og gå længe, så start ultra kort. Fx 1-2 minutter. Helst flere gange om dagen. Sæt op med et minut ad gangen, når du føler overskud til det. Hold ind imellem niveauet et par dage, for at stabilisere. Man kan godt øge på flere fronter. Men hvis noget er meget krævende, fx opstart på arbejde efter lang tids sygemelding, så hold øvrige aktiviteter på samme niveau. Bemærkning En HR'er, som har henvendt sig via hjemmesiden her, har fortalt om, at det hjalp med en operation, som gik ud på ... noget med hjernevæsken som sev ud. Langsomt, langsomt, mærk dig frem - og tålmodighed !